quinta-feira, 29 de março de 2012

DIETA DO METABOLISMO

Segunda-feira
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 pão de mistura com 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã:
1 peça de fruta + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + bife grelhado (frango, peru, vitela) + 3 colheres de sopa de arroz de cenoura + salada de alface + 1 peça de fruta.
Lanche:
1 iogurte magro + ½ pão de mistura com queijo magro.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + 1 tortilha + salada de folhas verdes.
Terça-feira
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 torrada de pão de mistura com muito pouca manteiga.
Meio da manhã:
1 iogurte magro com 2 colheres de sopa de cereais.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + salada de alface, tomate, endívias e espargos + lombo de pescada grelhado ou assado no forno com 1 batata assada + 1 peça de fruta.
Lanche:
1 sumo de fruta natural sem açúcar + 2 tostas com queijo fresco.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + coelho estufado (simples) com espinafres salteados + 1 gelatina.
Quarta-feira
Pequeno-almoço:
1 iogurte líquido magro + 6 colheres de sopa de cereais sem açúcar com mel.
Meio da manhã:
1 chá de ervas sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 colher de chá de compota light.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + estufado de legumes + fígado grelhado + 2 colheres de sopa de puré de batata + 1 peça de fruta.
Lanche:
1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de fiambre de frango ou peru.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + peixe branco, lulas ou chocos no forno ou grelhados + esparregado de espinafres + 1 peça de fruta.
Quinta-feira
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 pão de mistura com compota light.
Meio da manhã:
1 chá de ervas + 3 bolachas Maria.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + lombo assado no forno com batata assada e espinafres salteados + leite-creme.
Lanche:
1 iogurte magro + ½ pão de mistura com fiambre de frango ou peru.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + omeleta de cogumelos e espargos com salada de folhas verdes. Sexta-feira
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 torrada de pão integral com 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã:
1 peça de fruta + 1 tosta média.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + filetes de peixe cozidos a vapor com um fio de azeite e legumes (cenoura raspada, alho francês e/ou couve cortada finamente) + 2 colheres de sopa de arroz de tomate + 1 peça de fruta.
Lanche:
1 peça de fruta + ½ pão de mistura com queijo fresco.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + frango assado no forno com brócolos cozidos e salteados + 1 peça de fruta.
Sábado
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 torrada de pão integral com queijo fresco.
Meio da manhã:
1 iogurte magro + 2 bolachas Maria.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + espinafres cozidos e gratinados com um pouco de queijo ralado + bife grelhado + 2 colheres de sopa de massa + 1 peça de fruta.
Lanche:
1 iogurte magro.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + 1 tortilha com salada de folhas verdes + 1 peça de fruta.
Domingo
Pequeno-almoço:
Café com leite magro + 1 pão de mistura com compota light.
Meio da manhã:
1 chá de ervas + 3 bolachas Maria.
Almoço:
Creme ou sopa de legumes + lombo assado no forno com batata assada e espinafres salteados + leite-creme.
Lanche:
1 iogurte magro + ½ pão de mistura com fiambre de frango ou peru.
Jantar:
Creme ou sopa de legumes + omeleta de cogumelos e espargos com salada de folhas verdes.
Texto: Madalena Alçada Baptista com Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João no Porto)

segunda-feira, 5 de março de 2012

EDUCAÇÃO FÍSICA 11º ANO

Alimentação macrobiótica Os benefícios para a saúde e os princípios que a diferenciam da corrente vegetariana Embora a alimentação macrobiótica privilegie ingredientes de origem vegetal, ela distingue-se do vegetarianismo, permitindo, por exemplo, (ou em certos casos chegando mesmo a recomendar) a ingestão de peixe, uma a duas vezes por semana. Mas não só. Como esclarece Sara Fernandes, nutricionista, «no vegetarianismo, a ênfase alimentar é baseada na exclusão total ou parcial de produtos animais (carne, peixe) e seus derivados (ovos, leite, queijo, iogurte, manteiga, natas e mesmo mel). No entanto, não é dado grande realce ao consumo de cereais integrais que, para além dos vegetais e leguminosas, são o núcleo da prática macrobiótica». A regra da harmoniaA alimentação macrobiótica «é também baseada nos princípios orientais de yin e yang, isto é, forças opostas complementares. É através destes princípios que, por exemplo, compreendemos o desejo de comer doces/açúcar (yin) após o consumo excessivo de carne (yang)».Esta teoria, pressupõe – acrescenta Francisco Varatojo, director do Instituto Macrobiótico de Portugal, onde são leccionados workshops sobre cozinha macrobiótica – «a ideia de que todos os fenómenos, alimentos incluídos, têm qualidades energéticas, metafísicas, e de que a harmonia relativa é conseguida quando equilibramos estes dois polos, yin e yang, nas nossas vidas».
Outros princípios
Para além do pressuposto do yin e yang, a dieta macrobiótica – que pode e deve ser adaptada às necessidades de cada um – segue determinados princípios: a evolução biológica, a tradição, a localização geográfica, a estação do ano, a ecologia, a idade, o sexo, o estilo de vida e a saúde do indivíduo. Assim, por exemplo, segundo esta teoria, devemos dar primazia aos alimentos cultivados no clima em que vivemos e preferir alimentos que sejam típicos da estação do ano em que nos encontramos. Também a confecção envolve regras, assim como se defende que o próprio estado de espírito de quem prepara a refeição a pode influenciar. Por outro lado, a dieta macrobiótica encara a mastigação lenta e eficaz como uma peça essencial, podendo, nomeadamente melhorar a digestão, conceder calma e diminuir o desejo por doces.Paralelamente, embora no regime macrobiótico não existam alimentos proibidos, o consumo de carnes, ovos, lacticínios, açúcar, vegetais e frutos tropicais, café, chá preto, alimentos refinados e sujeitos a transformações químicas é desaconselhado.
A ementa
No menu macrobiótico diário, destacam-se os cereais integrais (menos processados), seguidos de vegetais (ricos em hidratos de carbono, fibras e vitaminas), leguminosas (fontes de proteínas de origem vegetal), seus derivados e algas (que oferecem minerais, cálcio, oligoelementos, proteínas, hidratos de carbono e vitaminas). A sopa também é um prato presente diariamente, enquanto sementes, oleaginosoas, frutos, peixe e adoçantes podem ser consumidos numa base semanal.Cereais integrais Perfazem entre 50 a 60 por cento da dieta diária de quem segue a alimentação macrobiótica. Este cabaz inclui arroz integral, cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, cuscuz, flocos de aveia, de cevada, massas, pão, entre outros ingredientes.Sopa Aconselha-se a ingestão de uma a duas tigelas por dia. A sopa pode ser de vegetais, incluir cereais, leguminosas, algas e peixe. Uma das versões mais recomendadas, dado o seu efeito positivo na flora intestinal, é a sopa de miso – pasta de feijão, sal e cereais, fermentada com uma enzima.Vegetais Devem constituir entre 25 a 35 por cento do total dos alimentos ingeridos ao longo do dia. O consumo de batatas, tomates e beringelas é ocasional.Leguminosas, derivados e algas Grão-de-bico, lentilhas, vários tipos de feijão, tofu (queijo de soja), tempeh (alimento feito à base de feijão de soja), natto (feijão de soja fermentado), seitan (glúten de trigo) e algas fazem parte deste grupo que deve corresponder entre dez a 15 por cento do total dos alimentos ingeridos num dia.Outros A dieta macrobiótica inclui ainda – em quantidades variáveis – sementes e oleaginosas, frutos da estação e da área geográfica, peixe de carne branca, certos tipos de chás, vinho, whisky de malte ou vinho (em situações especiais), vinagre de arroz, de ameixa, gengibre, ervas aromáticas, azeite, óleo de sésamo, girassol, de milho e condimentos como sementes de sésamo com sal, pickle de ameixa, entre outros.
O impacto na saúde
Este tipo de dieta, segundo Sara Fernandes, tem vantagens: «A alimentação macrobiótica tem demonstrado ser uma boa prática alimentar para a saúde e bem-estar e uma mais-valia para a redução das taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares (incluindo hipertensão, níveis elevados de colesterol e triglicéridos) e alguns tipos de cancro». Contudo, tal como qualquer outro tipo de dieta, o estilo de vida macrobiótico deve ser equilibrado. Caso contrário, alerta a nutricionista, «podem surgir carências, no aporte de vitamina B12, disponível essencialmente em alimentos de origem animal, mas que pode ser minimizada com o consumo de peixe duas a três vezes por semana». «Se não se consumir peixe e/ou oleaginosas pode-se estar a contribuir para um desequilíbrio no rácio de ácidos gordos essenciais». Uma situação passível de ser evitada se apostar numa alimentação variada.
Texto: Nazaré Tocha com Francisco Varatojo (director do Instituto Macrobiótico de Portugal) e Sara Fernandes (nutricionista)